디지털 디톡스 뜻 : 스마트폰 절제

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디지털 디톡스 뜻 : 스마트폰 절제

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1. 디지털 디톡스의 유행

최근, 작곡가 '코쿤'이 MBC 인기 프로그램 '나 혼자 산다'에서 스마트폰과의 10시간 '디지털 디톡스'에 도전한 모습이 화제가 되었습니다. 그런데, 이 '디지털 디톡스' 또는 '도파민 디톡스'가 정말 효과가 있는 것일까요?

2. 도파민 디톡스의 이론

도파민 디톡스를 이해하려면, 먼저 '도파민 중독'에 대해 알아야 합니다. 스탠퍼드대학교 의과대학 중독치료센터 소장인 애나 렘케 교수는, 자극에 노출된 인간이 점점 더 큰 자극을 쫓는 현상을 '도파민 중독'이라고 표현했습니다. 도파민은 중추신경계에 존재하는 신경전달물질로, 주로 성취감, 보상감, 쾌락 등에 영향을 미칩니다. 이러한 도파민에 중독된 뇌는 쉽고 짧게 보상과 더 큰 자극에서만 쾌감을 얻게 됩니다.

3. 도파민 디톡스의 실천

도파민 디톡스는 이러한 도파민 중독에 대한 치료 방안으로 제안되었습니다. 절제를 통해 뇌의 보상회로를 정상화하려는 것이 이 방법의 핵심입니다. 일반적으로 스마트폰을 비롯한 각종 미디어, SNS, 게임, 자극적인 음식 등에서 멀어진 채 시간을 보내는 것이 이 디톡스의 주된 방법입니다.

4. 도파민 디톡스의 효과

• 1) 디톡스를 실천한 이들은 집중력과 기억력, 생산성이 개선되고 우울증 등 정서적인 문제에서도 도움을 받았다고 합니다. 하지만, 이에 대한 명확한 근거나 연구 결과는 아직 없습니다.
  
  
  
• 2) "도파민 디톡스 챌린지는 큰 맥락에서는 정신건강에 도움이 될 수 있다"면서도 "미디어나 스마트폰 등이 도파민 수용체를 활성화한다는 근거는 없다"라고 말했습니다. 도리어, 갑자기 무엇인가를 절제하는 것은 반동작용을 부를 수 있어 장기적으로는 위험할 수 있다는 것입니다.
  
  
• 3) 장기적으로 게임·스마트폰 등의 사용 의존을 조금씩 줄여나가고, 독서나 스토쿠, 가벼운 운동 등으로 대체하는 것이 권장됩니다. 이 과정에서 보상체계를 건강하게 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 예를 들어, 꼭 해야 할 일을 마쳤을 때 보상으로 정해진 시간만큼 게임이나 스마트폰 등을 스스로에게 허락하는 것입니다.
  
  

 

5. 중독증세를 끊어야 합니다.

 "도파민 디톡스라는 행동은 결과적으로 빠지기 쉬운 '사용중독', '사용의존'을 줄이려는 것으로 긍정적인 움직임"이라며 "다만 억지로 행동을 줄이는 것은 정답이 아니므로 자신에게 맞는 지속가능한 방법을 찾아 실천하는 게 좋다"라고 격려했습니다. 또한, 스마트폰, 게임 등에 의존하는 경우 자신도 모르는 심리적인 문제를 안고 있는 경우도 많으므로, 필요할 경우 전문가의 상담을 적극적으로 받아보는 것도 권장한다고 조언했습니다.

Q."도파민 디톡스가 아닌 다른 방법으로도 스마트폰 중독을 극복할 수 있는 방법이 있을까?"

스마트폰 중독을 극복하기 위한 방법은 다양합니다. '도파민 디톡스' 외에도 시도해볼 수 있는 방법들을 몇 가지 소개해드리겠습니다.

1. 스마트폰 사용 시간 관리: 스마트폰의 사용 시간을 직접 기록하거나, 스마트폰에 내장된 기능이나 앱을 이용해 사용 시간을 체크하고, 필요 이상으로 사용하지 않도록 합니다.
2. 하루 일정 계획: 하루 일과를 미리 계획하고, 그 계획에 따라 스마트폰을 사용하는 시간을 제한합니다.
3. 스마트폰 사용을 대체할 활동 찾기: 책읽기, 취미 활동, 운동 등 스마트폰을 사용하지 않고도 할 수 있는 활동을 찾아보세요. 이렇게 스마트폰을 사용하는 시간을 줄이면서 동시에 새로운 활동을 통해 즐거움을 얻을 수 있습니다.
4. 스마트폰 사용 패턴 파악: 어떤 상황에서 스마트폰을 자주 사용하는지, 어떤 앱을 가장 많이 사용하는지 등 스마트폰 사용 패턴을 파악하고, 이를 바탕으로 스마트폰 사용을 줄일 수 있는 방안을 모색합니다.
5. 기술적 도움: 스마트폰의 '방해금지 모드'나 '절전 모드'를 활용하거나, 스마트폰 사용을 제한하는 앱을 설치하여 스마트폰 사용을 자제하는데 도움을 받을 수 있습니다.
6. 전문가 도움: 스마트폰 중독이 심각한 수준에 이르렀다면, 전문가의 도움을 받는 것도 고려해 볼 만합니다. 심리상담이나 행동 치료 등을 통해 스마트폰 중독을 극복하는 방법을 찾을 수 있습니다.
7. '휴대폰 무료 시간' 설정: 특정 시간 동안은 스마트폰을 사용하지 않도록 '휴대폰 무료 시간'을 설정하는 것도 효과적입니다. 이 시간 동안은 스마트폰을 전혀 사용하지 않거나 필요한 기능만 사용하는 것으로, 스마트폰 사용에 대한 의존성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
8. 스마트폰 사용에 대한 인식 변경: 스마트폰을 단순히 즐거움을 위한 도구가 아니라, 필요한 정보를 얻거나 연락을 주고받는 도구로 인식하는 것이 중요합니다. 이를 통해 스마트폰을 무분별하게 사용하는 것이 아니라, 필요한 경우에만 사용하도록 하는 습관을 들일 수 있습니다.
9. 스마트폰 사용 목적 설정: 스마트폰을 켤 때마다 '왜 이 휴대폰을 필요로 하는지' 명확하게 설정하고 사용합니다. 이렇게 하면 무분별한 스마트폰 사용을 방지하고, 필요한 경우에만 스마트폰을 사용하게 됩니다.
10. 스마트폰 사용에 대한 보상 시스템 설정: 일정 시간 동안 스마트폰을 사용하지 않았다면, 작은 보상을 스스로에게 주는 것도 좋습니다. 이는 스마트폰 사용을 줄이는 데 동기를 부여하고, 지속적으로 스마트폰 사용을 관리하는데 도움이 됩니다.

 

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이렇게 다양한 방법을 통해 스마트폰 중독을 극복하고, 건강한 디지털 생활을 실천해 나갈 수 있습니다. 가장 중요한 것은 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아서 지속적으로 실천하는 것입니다. 스마트폰 사용이 우리의 생활을 풍요롭게 만드는 도구가 되도록, 스마트폰 사용을 적절하게 관리하는 방법을 찾아보세요.


이처럼 디지털 디톡스는 단순히 디지털 기기를 멀리하는 것이 아니라, 자신의 생활 패턴과 습관, 심리적 상태 등을 종합적으로 고려하여 개선해 나가는 과정이 필요합니다. 이를 통해 우리는 건강한 디지털 생활을 지속할 수 있을 것입니다.