당뇨병 예방 / 혈당 스파이크 증상확인

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당뇨병 예방의 핵심, '혈당 스파이크'를 알아보자

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현대 사회에서는 식습관의 변화로 인해 당뇨병 환자가 급증하고 있습니다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면, 30세 이상인 3명 중 1명이 당뇨병이거나 당뇨병 위험군이라고 합니다. 이렇게 국민병으로 자리 잡은 당뇨병을 조기에 발견하거나 예방하는 방법은 없을까요? 오늘은 당뇨병에서 중요한 개념으로 떠오른 '혈당 스파이크'에 대해 알아보겠습니다.

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1. 혈당 스파이크란 무엇인가?

혈당 스파이크란 식사 후 혈당 수치가 급속히 상승하는 현상을 말합니다. 이는 당뇨병을 조기에 발견하고 당뇨 합병증을 예방하는 중요한 척도로 여겨집니다. 혈당 스파이크의 주요 증상은 밥을 먹은 후 매우 졸리거나, 식후 갈증과 허기를 느끼거나, 집중력과 판단력이 떨어지는 것입니다.

혈당은 혈액 속에 흐르는 당으로, 운동이나 식사 등에 의해 달라집니다. 
혈당 정상 : 일반적으로 공복혈당은 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 미만을 정상으로 봅니다.
하지만 혈당 수치가 높아지면 갈증을 느끼고 소변을 자주 보게 되며, 영양분이 몸에서 이용되지 못해 피로감을 쉽게 느끼고 체중이 감소하기도 합니다. 이러한 현상은 심할 경우 시력 손상, 발 괴사, 치매 등 생명을 위협할 수 있는 합병증을 일으키므로 주의해야 합니다.


* 혈당스파이크 증상 * 
1. 밥을 먹은 후 매우 졸린다
2. 밥을 먹은 지 얼마지 지나지 않았는데도 허기와 갈증이 느껴진다
3. 식후 집중력과 판단력이 떨어지고 어지럼증이 느껴진다
4. 탄수화물이 많은 식사를 했을 때 위의 증상이 심해진다.

2. 혈당 스파이크 관리법

1) 운동
혈당 스파이크를 제어하는 첫 번째 방법은 운동입니다. 특히 식사 후 10분씩 운동하는 것이 하루 중 아무 때나 30분 운동하는 것보다 혈당 관리에 더 효과적입니다. 식사 후에는 최소 10분이라도 걷기나 계단 오르기 등의 유산소 운동을 추천합니다.


2) 식사의 규칙성과 혈당지수(GI)를 파악
두 번째로는 식사의 규칙성과 혈당지수(GI)를 파악하는 것입니다. 인슐린 분비에 영향을 미치므로 규칙적으로 일정하게 먹는 것이 중요하며, 자주 먹는 음식의 혈당지수를 파악해 두는 것도 필요합니다. 혈당지수란 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 수치로, 숫자가 낮을수록 혈당을 천천히 올리는 식품입니다. 혈당 스파이크를 막는 대표적인 음식으로는 청국장, 토란국, 도토리무침, 생선구이, 고구마칩 등이 있습니다.

3) 식사순서
세번 째로는 식사 순서입니다. 일주일간 탄수화물, 단백질, 채소 순으로 섭취하고, 다음 주에는 거꾸로 섭취하는 방식을 시도해 보세요. 이렇게 하면 식후 1시간 혈당이 크게 차이 나는 것을 확인할 수 있습니다.

3. 체크사항

• 혈당 변동이 심하면 췌장이 망가질 수 있다: 
  쥐를 대상으로 한 실험에서 혈당 변동 폭이 큰 경우, 췌장 베타세포가 가장 많이 파괴되는 것으로 나타났습니다. 혈당 스파이크가 자주 반복되면 세포의 방어 기전이 충분히 작동하지 않아 세포가 파괴됩니다.
  
  
• 분리유청단백질이 혈당 스파이크를 막는다: 
  호주 애들레이드대 의대 연구팀의 연구에 따르면, 당뇨병 환자가 식전에 분리유청단백질을 복용하면 혈당 변동 폭이 줄어듭니다. 당뇨 약과 분리유청단백질을 함께 섭취한 그룹이 혈당 수치가 가장 낮았습니다.
  
  
• 식사 전에 단백질을 섭취하는 이유: 
  식사 전에 단백질을 섭취하면 이후에 섭취하는 탄수화물이 지방이 되지 않고 에너지로 소모되며, 혈당도 서서히 올라가도록 돕습니다. 분리유청단백질은 고순도 단백질로, 필수 아미노산과 류신이 풍부해 근육 생성에 도움을 줍니다.
  
  
• 단순당을 줄이는 것도 혈당 스파이크를 막는 방법: 
  단순당을 섭취하면 혈당이 급격히 올라가고, 인슐린이 많이 분비되어 혈당이 다시 떨어지는 악순환이 발생합니다. 이를 막기 위해 식사 후에 운동을 하거나, 단순당 대신 복합당을 섭취하는 것이 권장됩니다.
  
  
  

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결론적으로, 당뇨병은 완치가 어려워 평생 관리해야 하는 질병입니다. 
특히 혈당 스파이크는 일반적인 검진을 통해서는 찾아내기 어렵기 때문에, 
혈당 측정을 통해 자신의 혈당을 미리 알아두고, 운동과 식단 조절로 꾸준히 관리해 나가는 것이 중요합니다.

당뇨병 예방과 관리에 '혈당 스파이크'가 중요한 역할을 하는 것을 알았습니다. 
우리 모두 건강한 생활 습관을 유지하며 당뇨병을 예방하고,
 만약 당뇨병에 걸렸다면 적절한 관리를 통해 합병증을 예방합시다.

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